神经内科余医生|如果你身边有个倒夜班的人，请多爱他一点

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作者：余周伟
晚上强打精神硬撑着工作，白天很累很困又睡不着——这是倒夜班人的痛，不值夜班的人不会懂。
这种难受在医学上有个专门的名字——轮班工作障碍。
这里有个问题要回答一下：
为什么上了夜班后，第二天明明很困，却难以入睡呢？
这跟体内的昼夜节律有关。

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昼夜节律的作用，是让你在夜晚时出现睡意及保持睡眠状态，在白天时让你保持清醒。总之，在24小时内的不同时间段，都让你保持“最合时宜”的状态。
倒完夜班后，虽然你很累很困，但是，你此刻外界的光线和昼夜节律都在告诉你，现在是白天，你应该保持清醒。
所以，你最后能不能在白天顺利入睡，取决于两股力量的对比：

困意——睡眠驱动力
昼夜节律

睡眠驱动力更强，你就可以睡会。昼夜节律更强，你就难以补觉。

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白天睡不了，晚上要工作，长期下去，夜班工作者就会出现睡眠不足和睡眠片段化，从而影响身体健康和工作表现。
早在2004年，《Sleep》杂志就发表了一篇大型流行病学研究文章：

19%的夜班工作者出现了影响生活的失眠，这个比例是是白天工作者的2倍多。

而失眠又会导致工作表现不佳，包括缺勤和工作能力下降等等。

【神经内科余医生|如果你身边有个倒夜班的人，请多爱他一点】2002年，《J Psychosom Res》发表文章认为：

轮班工作者发生工作相关事故是白天工作者的2倍。

另外，长期倒夜班造成睡眠不足的人，脾气可能不太好。
其实这真不能怪他本人，因为研究发现，睡眠不足会让大脑调节情绪的能力变差。
所以，如果你身边有个需要值夜班的家人或朋友，在他们发飙的时候，多理解和担待一下。
除了影响情绪，长期倒夜班还和其他疾病患病风险增加相关，比如肥胖和糖尿病等等。
而且，值得重视的是， 2007年以来，世界卫生组织（WHO）就认为，打乱昼夜节律的轮班工作很可能有致癌性。

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怎么办？
如果条件允许，能调整工作岗位当然最好。
然而，现实生活是不允许你这么任性的。这个时候，你只能想办法去适应这种节律，同时把负面影响降到最低。
具体方法上，建议按照一定的步骤进行：

先让白天更好睡一点
让晚上工作状态好一点

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如何让白天更好睡？首先，睡眠环境当然要好。因为是白天，外面不可避免的会有各种噪音，建议你准备一些隔音耳塞。或者，你也可以使用白噪音，可以减少外界多变噪音的干扰。另外，遮光非常重要。下夜班后，建议在回家的路上带上墨镜，减少自然光线的刺激。到家后，把窗帘拉紧合上，制造一个黑暗的环境。因为内在昼夜节律系统已经在提示你这个时候要保持清醒了，如果有太多光线刺激，会进一步强化觉醒的力量。当然，你会发现，就算你这么做了，白天可能还是难以入睡。你会想着，可不可以吃点安眠药来帮助自己。总体来说，选择安眠药要非常谨慎。镇静催眠药的确可以让在白天多睡一会，但是，考虑到药物的残留作用，你要小心在接下来的夜晚，可能难以保持夜班工作的状态。从安全性的角度上看，可以尝试使用褪黑素。2014年，《Cochrane Database Syst Rev》杂志发表了一篇文章显示：