徒手健身怎么练腿？
导语：在全身的训练过程当中 ， 无论我们练什么部位 ， 其实都应该注重腿部的训练习 ， 因为规律的腿部训练能够让我们的下肢变得非常强壮 ， 有更有力的双腿同时训练 ， 下半身还能够刺激骨骼生长 ， 防止骨质疏松 ， 哪怕我们上了岁数之后 ， 我们仍然不怕骨质疏松 。对于女生来说 ， 训练腿部会让腿部线条变得非常的纤细 ， 从而让自己的腿看上去非常的纤瘦 ， 而且拥有特别漂亮的线条 。
文章插图
不过很多朋友在训练腿的时候都有这样的担心 ， 就是他们怕练腿是一个非常痛苦的过程 ， 而女性在练腿的时候总是害怕 ， 练腿会让腿变得非常具有肌肉感 。
一、塑形训练不会让腿变得粗无论是男生还是女生 ， 如果不是专业健身 ， 不是专业健美的选手 ， 没有必要把大腿练得非常的粗壮 ， 有力量感 ， 尤其是女生女生能够承受的重力和男生肯定不一样 ， 所以就目前女生训练的那种重量来说 ， 无论怎么训练腿部都不会把腿部练得具有肌肉块 。对于女生来说 ， 训练腿部的时候仅仅做一些塑形运动就可以了 ， 没有必要加大重量 。
文章插图
二、训练腿部要全方位【徒手健身怎么练腿？】我们在训练腿部的时候 ， 一定要注重让腿的所有肌肉群全部参与其中 ， 因为腿部的肌肉群占据全身肌肉群非常大的一片区域协调的腿部线条 ， 能够让整个身体看起来更加的养眼 ， 而我们在训练腿部的时候 ， 我们一定要先了解自己的脑子里 ， 千万不要看着别人做的动作 ， 别人选择的重量我们也去选择同样的 ， 这样的话如果操作不慎会给我们的身体带来特别大的损伤 。
文章插图
今天我们就来给各位分享一组针对腿部的训练 ， 大家在家就可以完成 。
动作一静态深蹲
我们挺直腰背收紧肚子 ， 双手自然放在胸前 ， 然后我们做一个下蹲的动作 ， 下蹲至大腿平行地面保持这个姿势不要动 。
我们在做这个动作的过程当中 ， 要保证膝盖和脚尖的方向一定要一致保持这个动作半分钟就可以了 。
文章插图
动作二单腿直腿硬拉
我们挺直腰背收紧肚子 ， 双手自然的放在身体两侧 。
微微抬起一条腿 ， 然后向后方抬起 ， 同时上半身向前倾 ， 具体幅度如图所示 ， 到达顶点之后充分感受到后侧大腿的拉伸感 。
然后再还原 ， 如果大家觉得不稳的话 ， 可以用手扶住一个固定的物体来进行这个动作 。
动作三单腿箱式深蹲
我们背对着椅子 ， 单腿站立挺直腰背
随后我们向下蹲坐在椅子上就可以了 ， 然后我们靠着腿部的力量再一次站起来重复循环这个动作就可以了 。
下蹲的时候也是要注意脚尖和膝盖的方向要一致 。
文章插图
动作四站姿侧抬腿
挺直腰背收紧肚子 ， 微微抬起一条腿 ， 保证上半身固定不要动 。
然后我们将这条位于抬起的腿向身体侧方抬起 ， 到达顶点稍作停留 ， 然后再还原 。
动作五向后箭步蹲
我们挺直腰背收紧肚子 ， 双手自然放在胸前 ， 随后每一条腿向后撤 。
然后做一个下蹲的动作 ， 下蹲至前侧的大腿平行地面就可以了 ， 然后再起身下蹲的时候要注意位于后侧的腿膝盖不要碰到地面 。
文章插图
结语：我们在做这套动作的时候 ， 一定要注意事先热身 ， 充分热身之后 ， 然后我们再保证每一个动作都要做到位置 ， 做完之后我们要做相应的拉伸动作来放松我们的肌肉 ， 然后我们在合理的控制饮食 ， 这样我们就能拥有特别完美的线条了 。
其他网友观点
文章插图
徒手健身怎么练腿？徒手健身练腿的动作 ， 有徒手深蹲、徒手箭步蹲、靠墙蹲、臀桥、深蹲跳、箭步蹲跳等训练动作 。
文章插图
深蹲 ， 是训练腿部 ， 以及臀部等部位肌肉和力量的基本动作 ， 箭步蹲则是深蹲训练的一个延伸动作 ， 臀桥训练则是腿臀整体塑形的有效动作；靠墙蹲 ， 在训练腿部力量同时 ， 还有助于提高膝盖的承受力；经常的深蹲跳、箭步蹲跳训练则可以提高弹跳力和获得减脂效果 。
文章插图
徒手健身练腿 ， 相对而言 ， 不像负重练腿那样容易导致运动伤害 ， 但是规范的动作和根据自身承受能力 ， 循序渐进训练的运动方式 ， 一样不能忽视 。就徒手深蹲、徒手箭步蹲、臀桥等训练而言 ， 每周可以训练三到四次 ， 每次每个动作四组以上 ， 每组练到力竭或者接近力竭 。
文章插图
训练的效果 ， 在于坚持 ， 也在于全面发展 。徒手训练腿臀部位同时 ， 也可以做俯卧撑训练胸肌和肱三头肌 ， 做引体向上训练肩背和肱二头肌 ， 卷腹、平板支撑训练腹肌等 。
其他网友观点深蹲是不管徒手还是负重的黄金动作 ， 在不负重的情况下可以拉长肌肉收缩的力矩 ， 也就是放慢动作然后注意动作的幅度 ， 全蹲为主 。
文章插图
爬楼梯不仅可以作为有氧训练锻炼心肺耐力更能锻炼到你的髋部伸肌和你的臀大肌 ， 内收肌 ， 股三 ， 股四头肌和你的小腿肌肉群 。
文章插图
当你的深蹲不足以满足你的训练强度时可以试一下单腿深蹲和单腿深蹲跳 ， 这个作为进阶动作更能深度刺激你的腿部肌肉群 。
文章插图
箭步走也是刺激臀腿的黄金动作 ， 在锻炼的基础上能有效拉伸你的内收肌和臀大肌 ， 对于臀部股的塑型和臀线的提升有很好的作用 。希望我的回答对你有帮助！
推荐阅读
- 如何进行突然分娩的急救？临产突然分娩怎么办？
- 怎么练腹肌最有效最快？练腹肌最快的方法
- 和女生聊天聊不下去，该怎么做
- 怎么跟女孩子聊天?如何跟女孩子聊天话题
- 聊天冷场急救话题,怎么跟妹子聊天不冷场
- 和女生聊天幽默话题,怎么跟女孩子聊天
- 和女生聊天开场白：探探怎么聊天，这种开场白，99%的女生秒回你
- 小猫流黄鼻涕打喷嚏怎么办？
- 解酒酶要怎么补充
- 驱虫一粒清怎么吃?驱虫一粒清多久吃一次?