大家做平板支撑撑不住的时候是因为胳膊坚持不住了，还是腰坚持不住了？
平板支撑到底训练的我们那些肌肉群？平板支撑是坚持时间越长越好吗？
一.什么是板式支撑要做到完美的板式，我们首先要了解什么是板式支撑 。板式支撑是我们人体多个训练动作形态下的基础动作模式 。强调人体训练过程中中立性的重要性，中立性强调我们各个关节配合全身整体性的中立 。
1.什么是中立位
侧面观：耳垂，肩峰，股骨大转子，髌骨外侧，踝关节处于一条直线
正面观：髂前上棘，髌骨中点，第二脚趾的连线处于一条直线
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2.板式支撑的目标肌群及其目标肌肉的功能
（1）核心肌群
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平板支撑可以很好地刺激我们的腹横肌，腹直肌等核心肌群保持等长收缩去稳定我们的躯干，传导力量以及辅助呼吸 。强有力的核心可以使板式支撑过程中避免塌腰，长时间的塌腰模式下进行板式支撑，那么肯定腰部会不舒服，所以为什么您的动作在做板式支撑时腰酸而不是腹部位置产生受力 。或许核心力量不够，腰部产生了代偿 。或许支撑时间过长导致腹部肌群力竭产生腰部代偿 。
（2）肩带肌群
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平板支撑不仅可以刺激我们的核心肌群，而且还可以帮助我们的上肢去稳定肩带 。有了强有力的肩带在做板式时就会很好地帮助我们的脊柱处于中立的位置使得肩胛更稳定，在稳定的情况下进行动作可以有效减少其他肌肉如您所说的胳膊周围的肌群代偿 。
（3）下肢肌肉
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要做到一个完美的板式下，也需要我们的臀部肌群以及大腿肌群产生等长收缩去维持动作的稳定性 。尤其臀肌的收紧可以和腹直肌在髋关节产生良好的力偶关系使得我们的骨盆更稳定 。
二.如何做一个完美的积极板式支撑1.标准动作模式
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首先俯卧跪于垫上，肘关节位于肩关节投影的正下方并与肩同宽，双膝跪地与髋同宽，双脚脚尖点地 。发力双膝离开垫面，使枕骨，胸椎，尾骨处于一条直线，身体在维持中立的情况下收紧股四头肌及臀肌（全程收紧） 。此时脚尖蹬地向前肘关节发力向后推动身体（此过程为静态）将力传导至核心区，感觉腹部与肩带有发力，维持动作至力竭（腰部感觉开始要代偿或肩带维持不住时停止） 。
2.如何退阶
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如果标准的板式支撑做不好的好没有关系，我们一定要选取适合自己的动作进行训练 。
我们可以采用跪姿的板式支撑降低难度去进行，也可以支撑于高一点的物体进行，但需注意的是动作一定要用我前面说的细节去做 。
总结：板式支撑时一个非常好的动作模板，使用好可以强化我们的核心肩带，使用不恰当可能对身体有损伤 。所以平板支撑应该是在选择适合您的动作下维持标准动作至力竭的时间，而不是为了动作时间去维持 。
那么我回答完了，我想您也应该对这个动作有清楚地认识了 。我是张琮琮教练，关注我，持续输出健身干货 。
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平板支撑发力肌肉靠的是腹部核心力量腹横肌，而不是手肘 。所以，腰部与腹部就是一组抗阻力肌肉群，当平板支撑撑不住的时候就是腰部坚持不住的意思 。
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为什么平板支撑用腰部发力？在平板支撑过程中，需要通过腰腹核心收紧发力的自重才能让腰腹与背部保持直线平衡，支撑地面的手肘双脚都是参与其中的部位而已，所以，平板支撑就是以拉长时间的抗阻力训练锻炼腰腹核心与燃烧脂肪 。
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很显然，腰腹核心薄弱无力才会让对抗肌肉腰部下塌，出现平板支撑全身肌肉颤抖的现象 。今天，小白就来讲讲平板支撑为什么撑不住，如何改善才能有效锻炼平板支撑的方法 。
为什么平板支撑撑不住？两个方法如何改善平板支撑？为什么平板支撑撑不住？平板支撑是公认的腰腹核心肌群最有效的运动，是因为平板支撑通过俯卧撑肌耐力支撑方式锻炼腹横肌，维持上背肩胛骨的平衡 。所以，平板支撑锻炼的肌肉是腹横肌，维持身体平衡的部位是上背区域，协助发力的是臀大肌，这就是平板支撑的发力点：腹横肌和臀大肌，平板支撑撑不了的原因与发力肌肉有关 。
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1.腹横肌无力，肌肉含量低
为什么我们常常说要减脂增肌？因为肌肉增长不仅能身材塑形美观好看，还能增强抗阻力力量，肌肉含量高抗耐力更强 。所以，腹横肌肌肉力量成了支撑的关键动力 。
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平板支撑稳定讲的是脊椎平衡保持整体平行，而腹横肌就是腹腔以内的深层肌肉与腹部横向保护带，是维持四肢与脊椎稳定的运动枢纽 。当肌肉含量不高，腹横肌肌肉力量就会从肌肉纤维、肌肉协调上出现变化 。
肌肉纤维决定承受负荷当俯卧地面进行抗阻力训练时，肌肉纤维因力量的产生而纤维组织集聚，肌肉体积逐渐变大肌内冲击力量陡增，需要最大承受重量的80%负荷才能长时间维持平衡，腹横肌发力的道理也是如出一辙 。
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很显然，腹横肌肌肉耐力不够强大就会出现无法承受最大负荷而出现的不稳问题 。所以，减掉多余脂肪增加全身肌肉含量，才能发展腹部核心 。
肌肉协调决定身体稳定力量发展方式就是依靠肌肉收缩拉伸的抗阻力，这也是增肌的唯一途径 。腹横肌维持自重平衡的原理也是一样，超过5分钟以上的平板支撑需要全身肌肉群共同收缩拉伸调动才能维持平衡，当局部腰背或手肘肌肉不能做前后牵引时，与其他肌肉群无法共同维持平衡就会出现左右摆动、肌肉颤抖等失衡现象 。
运动量才是发展肌肉力量增加肌肉之间平衡的途径 。
2.动作错误无法支撑
平板支撑动作正确与否，直接影响身体的撑住力度，常见的平板支撑错误之处，通常有两个地方 。
塌腰翘臀力量代偿正确的平板支撑要求头背与腰臀呈平行水平线，当平板支撑时间久肌肉耐力下降时就会出现翘臀现象 。
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臀大肌向上挺翘缓解腹部集中发力的压力，转移腹部缩紧的肌肉酸痛，久而久之越翘臀越难以支撑，甚至腰部酸痛 。
腰部酸痛也是翘臀厉害而导致的后遗症，同时也是腰腹肌肉无力或发力过久后产生的力量代偿，塌腰翘臀不仅无法支撑还伤腰 。
2.低头后仰手肘承重
低头后仰是常见的平板支撑错误 。正确的平板支撑是身体平行地面，头部与腰背腿成180度平行直线，当肌肉承受负荷量过大时便会出现低头后仰，原因是手肘开始发力协助腹横肌用力，这时错误姿势就会出现：
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低头后仰缓解承重之痛手肘开始用力出现耸肩上半身越发向前，下半身支撑不住完成不了平板支撑
这就是动作错误带来的不稳定性，只有掌握正确发力科学支撑时长，才能解决平板支撑不平衡的问题 。
两个方法如何改善平板支撑？少次数多组数的动态平板支撑能够增加心肺运动量，缓解静态自重带来的肌肉失衡，在短时间内更大范围的刺激腹部肌肉 。
动态平板支撑静态平板支撑在地，保持头背腰臀平行直线，手肘朝外八字不耸肩，上半身头部向前伸展，脚尖掂地脚后跟向后踩实 。
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腰腹核心收紧，单手手肘向身体一侧倾斜，上半身平行倾侧向上顶起，双手握拳单手手肘支撑，肘关节微屈，身体自由左右小幅度摆动 。
重复此动作20次，每次运动坚持5组，每周训练4次 。每次运动感到轻微气喘，汗流浃背且心跳平缓的舒适感，才是刚刚好 。
静态平板支撑想要增强腹部核心就要发展全身肌肉力量，静态平板支撑就是增强全身力量和发展肌肉含量的简单动作，掌握动作要领与肌肉发力点才是王道 。
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1.发力肌肉
腹横肌：俯卧收紧时，腹部两侧肌肉向内聚拢收紧，感到酸胀疼痛，触碰硬邦邦；俯卧伸展时，腹部向外扩展，小肚子外凸圆滚滚 。
臀大肌：两侧臀大肌应该向中间夹紧聚拢，肌肉缩紧变小，触碰硬邦邦，有轻微酸胀感 。
2.动作要领
手肘朝外八字，俯卧撑不耸肩，上半身向前延伸 。双脚脚尖掂地，脚后跟向后踩，上半身向前延伸，形成前后拉伸肌肉对抗 。
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【大家做平板支撑撑不住的时候是因为胳膊坚持不住了，还是腰坚持不住了？】臀大肌向内夹紧，吐气腹部向内收紧 。吐气腹部向内收紧，两侧腹横肌肌肉向中间收缩，臀大肌开始发力紧绷，两侧肌肉块向中间靠拢，保持头腰背呈水平直线 。
此时，保持腹式呼吸坚持1分钟—5分钟，与动态平板支撑交替训练3组 。
写在最后所以，平板支撑需要循序渐进才能肌肉增长，除了静态与动态交替训练外，平时需要多练习俯卧撑、俯身登山等无氧运动，坚持30分钟的有氧运动减脂，降低增肌的难度 。
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多多锻炼肌肉力量，才能增强平板支撑耐力减少失衡现象 。
其他网友观点就算你不是一个健身爱好者，你也一定被“平板支撑”刷过屏，包括朋友圈里三不五时有人秀一把平板支撑，也包括年会或团建时几十号人一起做平板支撑 。可见平板支撑是如此地热门而滥用，因为它简单到让人以为它很简单 。
然而，人们总是在平板支撑中发生各种状况，有人肩酸、有人塌腰、有人拱背......放眼望去，“平板”很少，“凹凸板”却很多 。问题出在哪里呢？
这才是平板支撑！
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往地上一趴，双肘一撑，于是平板支撑开始了 。但你能确定自己是在做平板支撑吗？为什么这个动作叫“平板支撑”，因为你得像一块“平板”：
像一块“平板”，即在动作支撑期间，要求头、颈、背、腰、臀、大小腿、踝，始终成一直线 。其他所有的要求，包括不得低头或仰头、拱背、塌腰、屈膝等，都是基于这个最基本的要求 。为了做到这一点，你得注意上臂垂直撑在地面上、收紧腰腹核心肌群、收紧臀部和大腿的肌肉 。否则，你肯定不能让自己成为一块“平板”，而在某个身体环节上变形，成为一块“凹凸板” 。
问题1：塌腰和拱背，腰腹核心力量弱
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塌腰和拱背，是平板支撑中最常见的问题 。根本原因是，腰腹核心力量弱，无法稳定住身体 。
塌腰后，身体呈下弧形（有点类似“上犬式”），腰腹大腿可以自然起到一定的绷紧作用，于是腹肌只需稍稍收紧就行，当然省力 。
另一种情况是，锻炼者将下背部和臀部向上拱起，较极端时，整个身体呈明显的三角形（有点类似“下犬式”），这时腰腹基本上已经无需太用力，身体重量沿着双腿和上身向两端传导 。
因此，这两种情况下，有些人可以支撑很久，当然那已经不叫“平板支撑”了，对于腰腹核心的锻炼也就失去了意义 。
改进策略：一始终收紧核心，让自己是一块“平板” 。如果腰腹核心肌群太弱，那就需要多做腰腹核心训练进行加强 。二注重动作的质量，而不是时长 。哪怕你只能在“平板”状态下坚持15秒，也不要在塌腰或拱背的状态下坚持数分钟 。问题2：肩酸，肩部肌群弱
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在标准的平板支撑状态下，肩部的三角肌并不参与主要发力，但三角肌仍需要持续收紧，以稳定住肩部 。平板支撑是全身各肌肉群协同发力完成的，当其他部位变形，而肩部肌群又较弱，就会加剧酸胀感 。比如，撅臀就会加重肩部的负担，因为更多的力量转移到了肩部，肩部也会前倾，从而造成肩部压力严重加大 。
改进策略：同样，不要太在意时长，而要注意动作质量 。将动作做标准，让自己始终是一块“平板”比较重要 。除了进行三角肌的力量训练，通过加强全身各肌群的力量，同样有助于改善肩酸的状况 。问题3：屈膝，腹肌、臀腿肌群弱
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还有一种容易被忽视的情况，即“屈膝” 。为什么会屈膝？因为腹肌弱、臀腿肌群弱，无法长时间支撑时，通过屈膝可以缓解它们的压力 。在实践中，大多数人，如果没有人提示，是不可能注意到臀腿部的肌肉收紧问题的，完全凭感觉行事 。当腹肌力量不足时，臀腿又未收紧，想省力的出路，除了前面所说的拱部和塌腰，就是“屈膝” 。同样，屈膝也会令平板支撑锻炼的意义减弱 。
改进策略：在进行平板支撑练习时，请健身搭档不断地适度拍打你的臀部和大腿肌肉，并用口令提示你收紧，比如“收紧臀部”、“收紧大腿” 。当有外力击打时，你会条件反射收紧被击打部位的肌肉 。解决了上述三个问题，基本上你就可以在理论上成为一块“平板”了 。为什么说是“理论上”？因为平板支撑能否做到位，并不只取决于你是否在字面上理解了各个动作要点，而是需要在动作过程中，通过足够的肌肉力量、耐力以及不断积累的经验去实现 。练得足够多，力量才足够强，动作才能做到位 。
所谓“光说不练假把式”！来，开始练平板支撑吧！
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