锻炼背肌的方法是什么
【锻炼背肌的方法是什么】对于男性来说，如果没有好看的背肌，也许并不会影响身体健康，但是穿衣服好看指数并不是很高 。对于女性来会说，如果没有背肌，或者没有训练过后背的肌肉，那么就比较松弛，就算是比较瘦的女性，也会有后背肉，在穿内衣的时候就很容易有勒痕 。下面，我们就一起来看看背肌要怎么训练吧！
步骤/方法
俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌 。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。
动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩 。建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右 。上举时吸气，放下呼气 。
动作关键：上体不宜上抬，避免借力 。
俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背 。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体 。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原 。
做完换另一侧 。建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右 。上举时吸气，放下呼气 。
直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行 。
然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右 。
为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快 。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌 。
以上这些办法都是可以帮助锻炼背肌的，并且这些办法也相对比较简单，在家中就可以做到，还不用去健身房，也省了一笔钱 。上面说到的这些训练背肌的办法，一定要每天坚持做 。只有每天坚持做，才会有好看的背肌 。背肌不是一两周就可以出来的，所以关键 还是要看个人 。
推荐阅读
- 背肌的锻炼方法是什么
- 背部斜方肌锻炼的方法
- 正确锻炼身体的方法是什么
- 增加体重的锻炼方法是什么
- 怎么锻炼身体最健康呢
- 早上锻炼身体好还是晚上好呢
- 早晨锻炼好还是晚上锻炼好啊
- 晚上锻炼对身体好不好啊
- 收腹的有效锻炼方法是什么
- 为什么人在长大后会感觉眼睛变小了 长大后眼睛变小的原因