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老人健身要牢记十点 老人运动锻炼要循序渐进

如今的老年人不是跳舞就是打太极 ， 休闲锻炼项目比较丰富 。不过如果你只知道赶潮流 ， 却不花费时间去学习科学方法 ， 这是得不偿失的！老年人通过体育锻炼 ， 以此来增强抵抗力 ， 延年益寿 ， 是种不错的办法 。然而 ， 有的老人却不注意锻炼与健身的方式与方法 ， 结果不但没有让身体变得健康 ， 反而出现一些不适 。说到底 ， 与他们健身时没有注意有很大关系 。下面跟随小编了解一下吧！


建议老人健身要牢记十点
1、老年人健身要灵活多样化 ， 不要单一与呆板可以从扭秧歌、打太极拳、跳老年迪斯科、做简易体操、打门球中选择一种或多种 ， 此外还可以选择步行 ， 散步也是一种锻炼的好方式 。对于年纪特别大的老人 ， 应以散步为主 ， 散步时间不能太长 ， 以每天散步30分钟为宜 。
2、进行正式的体育锻炼之前 ， 要进行简单热身不要一开始就进行强度较大的运动 ， 以免出现意外受伤 ， 先做强度小的运动 ， 然后才进行强度大一点的运动 。老人不适宜剧烈运动 ， 那样无益健身 。
3、饭后不要马上进行健身尤其是吃饱饭以后 ， 因为这时胃正于高度消化阶段 ， 血液大量流向胃部 ， 此时进行体育锻炼 ， 会分散胃部的血液 ， 可能出现肚子痛或者腹部突然阵痛的情况 。


4、早上晨练 ， 运动量尽量不要太大许多人都喜欢早上锻炼 ， 然而早晨时人的交感神经兴奋性较高 ， 冠状动脉张力高 ， 最好选择下午与晚上健身 。
5、老年人在体育锻炼期间要遵循正常的生活制度 。要注意营养合量 ， 多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物 。要戒烟 ， 因为吸烟能诱发心绞痛 ， 并能增加肺癌的发病率 。少饮酒或戒酒可保护肝脏 。
6、要选择适宜的锻炼项目 。老年人在运动锻炼前最好做一次较为全面的身体检查 ， 然后根据身体情况选择合适的锻炼项目 。同时 ， 身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标 ， 便于与锻炼后的情况进行比较 ， 判断运动锻炼的效果 。
如果身体一向较好 ， 也可以自己检查一下 ， 如连续下蹲10-20次 ， 或原地跑步15秒 ， 看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状 ， 如果没有即可开始锻炼 。
老年人的运动项目 ， 一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择 。一般来说 ， 以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜 ， 如慢跑、快步走、游泳、太极拳等 ， 而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目 。也可以利用运动器材进行锻炼 。


7、运动锻炼要循序渐进 。俗话说“冰冻三尺 ， 非一日之寒” ， “一口吃不成个胖子” 。参加运动锻炼决不能急于求成 ， 而应该有目的、有计划、有步骤地进行 ， 要日积月累 ， 这样才能取得满意的锻炼效果 。
同时 ， 开始锻炼时运动量宜小 ， 待适应以后再逐渐增加 。经过一段时间的运动锻炼后 ， 如果运动时感到发热、微微汗出 ， 运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好 ， 说明运动量适当 ， 效果良好 ， 就要坚持下去 。
锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快 ， 时间要逐渐增加 。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合 。此外 ， 要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法 。
8、要按运动处方进行体育锻炼 。因为运动处方才能使我们有目的、有计划、科学的锻炼身体 。在不能开具运动处方的情况下 ， 体育锻炼前必须严格进行体格检查、运动负荷试验 ， 开始时运动量要小 ， 逐渐加大 ， 直至有效强度 ， 有效时间 。
9、运动锻炼要持之以恒 。要想通过体育锻炼取得良好的效果 ， 必须持之以恒 ， 决不能“三天打鱼 ， 两天晒网” 。最好是每天坚持锻炼 ， 每次锻炼半个小时左右；实在有困难时 ， 每周锻炼不应该少于3次 。同时 ， 要合理地安排好时间 ， 养成按时锻炼的良好习惯 ， 注意掌握适当的运动量 。


【老人健身要牢记十点 老人运动锻炼要循序渐进】 10、运动过程中加强医务监督 。加强医务监督的目的是为安全 ， 防止过度疲劳或意外损伤 。如慢跑时不能太快 ， 一者是快容易造成踝关节扭伤 ， 再者有高血压的人容易出事故 ， 还可能由于缺氧诱发心绞痛 。
跑的过程中可以跑、走交替 ， 呼吸要自然 ， 动作要缓慢而有节奏 ， 避免做憋气或过分用力的动作 。尤其是动脉硬化的老人 ， 更应该避免引起血压骤然升高的动作 ， 如手倒立、骤然低头、弯腰等动作 。
经常了解自己的脉搏、血压及身体健康情况 ， 做好自我监督 。运动之后若达到心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常 ， 说明运动量达宜 ， 身体状况良好 ， 可继续运动 。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌练现象 ， 说明运动量过大 ， 应及时调整或暂时停止一段时间 。
老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量 。一般都用170减去年龄 ， 这一公式为运动后即刻的脉搏标准 ，  一般不宜超过110次/分 。运动后5分钟至10分钟之内恢复到运动前的脉搏水平为宜 。

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