16个全套初学者瑜伽拉筋动作 全套瑜伽
练瑜伽的时候 , 经常有初学者咨询:什么姿势好 , 哪些姿势更安全有效 , 哪些姿势可以拉伸全身肌肉?
所以 , 今天分享16套适合初学者的瑜伽拉伸成套动作 , 即简单又安全有效 , 还能拉伸全身肌肉 。你练习得越多 , 你就变得越年轻 。一定要收藏起来!
1.向前站 , 弯腰
双脚并拢站在山上 。
吸气 , 拉伸脊柱 。
呼气 , 从腹股沟向前向下弯曲 。
双手放在身体前侧 , 或者脚后跟向后 。
紧贴腹部和大腿 , 保持呼吸5-8次 。
2.三角形
双脚张开站在山上 , 保持适当的距离 。
左脚向外打开90度 。
左脚跟至右足弓
吸气脊柱 , 抬起大腿外侧 。
双手水平抬起 , 呼气 , 向右弯曲 。
把你的左手放在你的左脚外侧 。
右手向上伸展 , 保持呼吸5-8次 , 换另一侧 。
3.战士2型
站在山上 , 双脚张开大约比一条腿长 。
右脚向外转90度 , 左脚微微扣住 。
右脚跟与左脚的足弓在一条直线上 。
脊柱吸气 , 双手水平抬起 。
呼气 , 右膝向下弯曲 , 腿放低90度 。
保持5-8次呼吸 , 换另一侧 。
4.战士1型
站在山上 , 双脚张开略长于一条腿 。
左脚向外转90度 , 右脚向后转60度 。
右脚内侧与左脚脚跟在一条直线上 。
将臀部转向右侧左侧 , 左膝和脚趾保持在一条直线上 。
吸气脊柱 , 双手举过头顶 。
呼气 , 左膝向下弯曲 , 打开胸部 , 微微向后弯曲 。
保持5-8次呼吸 , 换另一侧 。
5.战士3型
从战士1开始 , 左脚向前迈一小步 。
身体重心前移 , 左腿抬起 。
身体躯干 , 手臂向前伸展
左腿与身体成一条直线
保持5-8次呼吸 , 换另一侧 。
6.倾斜板式
趴在垫子上 , 双手放在胸前两侧 。
双脚张开 , 与肩同宽 。
吸气脊椎 , 呼气收紧核心 。
双臂伸直放入斜板 。
保持5-8次呼吸 。
7.下犬式
从斜板开始 , 臀部向后向上 。
伸直你的腿和胳膊 , 拉伸你的脊柱 。
脚跟向下踩 , 保持呼吸5-8次 。
8.上犬式
从下犬式开始 , 弯曲膝盖和手肘 。
向前交叉你的身体 , 打开你的胸膛 ,
伸直胳膊腿 , 脚背贴地 。
下大腿垫 , 进入上犬式 。
保持5-8次呼吸 。
9-10.猫牛风格
跪在垫子表面的四个角上 。
双臂大腿垂直垫面
吸气 , 骨盆前倾 。
腰椎、胸椎、颈椎一个接一个的拉伸 。
呼气 , 将骨盆向后转 。
腰椎、胸椎和脊柱一节一节地延伸 。
重复第8-10组 。
1.束角式
坐在垫子上 , 弯曲你的膝盖和脚 。
吸气 , 挺直脊柱 。
呼气 , 肩膀下沉 , 双腿向下放在垫子上 。
保持5-8次呼吸 。
12.牛肉面风格
坐在垫子上 , 弯曲膝盖 。
将右脚放在左大腿外侧 。
把你的左脚放在你的右臀外侧 。
双臂向前水平抬起 , 右手沿脊柱向后抬起 。
将左手举过头顶 , 弯曲手肘 。
双手放在身体后方 , 保持5-8次呼吸 , 换另一侧 。
13.坐在角落里 。
坐在垫子上 。
在适当的距离打开你的脚 。
伸展吸气脊柱
向前向下呼气躯干 。
保持5-8次呼吸 。
14.桥式
在仰卧的垫子上 , 弯曲膝盖靠近臀部 。
保持双脚与臀部同宽 , 小腿垂直垫起 。
脊柱吸气 , 呼气 , 臀部抬起 。
保持5-8次呼吸 。
15、仰卧扭转
仰卧垫上 , 双手水平抬起 。
弯曲左膝 , 将左脚放在右大腿上 。
向右扭转身体 , 将肩膀压向垫子表面 。
向左看 。
保持5-8次呼吸 , 换另一侧 。
16、站尸式
仰卧垫上 , 双脚张开与臀部同宽 。
把手放在身体两侧 。
【16个全套初学者瑜伽拉筋动作 全套瑜伽】闭上眼睛冥想5-10分钟 。
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