小憩或者短时休息,对于健身人士恢复不可忽视的影响——本期Max讨论话题 。
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一 8小时睡眠我们从小们就被教育每天应该睡够8个小时,但随着年龄的增长,家庭或工作的原因,加之电子产品的日益发展,每晚睡足8个小时似乎成为了一项越来越难的挑战 。
如果你不能得到一个完整的晚间休息,小睡是一种改善认知和身体表现、疲劳和压力的方法,尤其是针对健身人士 。
二 睡眠对运动的影响2018年,Bonnar D等人研究了各种睡眠干预措施对运动成绩的影响(参1),这些睡眠的干预措施包含且不限于以下4个方面:
延长晚间睡眠时间增加午睡,小睡或小憩睡眠卫生的改善运动后恢复策略不出所料,在被纳入的研究实施了几种睡眠干预措施中,延长睡眠时间对运动表现和恢复最有利,与之前的研究一致 。然而,文章还包含了一项关于“午睡”的研究,今天我们来聊一聊午睡对于运动表现和恢复不可忽视的影响 。
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三 午睡 vs 不午睡2019年11月刚刚发布的一篇运动学文献(参2),做了一项非常有趣的研究 。
它研究的目的是确定了不同午休时间,对短期最大表现、注意力、感觉、肌肉酸痛、疲劳、压力和睡眠的影响 。
01 测试内容
20名规律健身训练的男性参与了测试,参与者按随机顺序完成了四种不同的情况的午睡测试,分别是不午睡、25分钟、35分钟和45分钟午睡,且间隔至少72小时 。
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02 测试方式
测试者们被安排进入一间房间,并在规定的时间内获得良好的睡眠条件,在午睡结束后,对他们进行一系列生理和心理上的测试,如调查问卷,肌肉酸痛测试,主观评分,数字取消测试,跳跃测试等 。
【午睡或小憩 avlang新人注册】03 结果发现
受试者的肌肉酸痛缓解和总体感觉评分,在午睡结束后明显提高,与不午睡的情况相比,所有午睡时间都改善了睡眠、疲劳和压力得分 。
此外,在大多数情况下,在相同的主观评分下,午睡时间越长,从25分钟到35分钟再到45分钟,睡眠、疲劳和压力的评分提高越明显 。
随着小睡时间的延长,身体和认知能力都将得到改善,而且这种改善还会带来更好的情绪、疲劳、压力、睡眠质量和肌肉酸痛评分 。
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另外,在跳跃测试中,午睡与不午睡的运动表现结果呈现一种递增的趋势,与不午睡相比,午睡时间相对越长,运动表现越好 。
值得注意的是,由不午睡到25分钟午睡,运动表现的改善最为明显,也就是说:相比于不休息,进行20分钟左右的午间休息,它会带来明显的身体机能改善!
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跳跃测试结果(左到右:无午睡,25,35,45分钟)
四 Max有话说01
首先,我还是想先谈一谈睡眠的重要性,我们经常能看到一些健身爱好者,抛开睡眠去谈一些营养补充,健身计划,训练手段,但实际上,这些细节与单纯的多睡相比,提供的相对益处要小得多 。
我不知道是否是因为互联网的日益发展,让新的饮食习惯、计划和补给等更多的吸引了我们的注意力,反而忽略了“睡眠”的重要性,还是因为在我们这个“磨人”的社会中,长时间睡觉会被人看成一种懒惰的表现 。
02
我记得之前看过一篇研究,讲睡眠对节食减肥者(无规律力量训练)的影响,虽然我们不提倡节食减肥,数据我记得非常清楚 。
在两周的节食减肥中,相比于平均每晚睡8.5小时,每晚只睡5.5小时的减肥者,相对平均会多消耗60%的肌肉,少减掉55%的体脂肪 。
03
还有一篇文献,我印象挺深刻,它讲如果你只晚睡一个晚睡,4小时的睡眠,第二天如果照常尽心力量训练,你的最大握力,最大肌肉收缩力和专注程度,都会有不同程度的降低 。
04
最后我们回到本文,结果简单明了 。
就目前的研究而言,你午睡或打盹的时间越长,从不睡到45分钟午睡,你的主观感受,肌肉酸痛缓解,运动表现,疲劳和压力缓解越明显 。
值得庆幸的是,仅仅25分钟的午睡相比于不午睡的改善效果最为明显,因为研究只做了25分钟的测试,但Max认为,一个15分钟的午间打盹,对于那些晚间睡眠不足的人,都会带来明显的精神和身体表现改善!
05
最后提一句,如果你晚间睡眠质量和时间均有保证,也可以不过分追求午间休息,因为文中的实验结果大多针对于晚间睡眠不足的人,尤其是健身男性 。
因为.....
我怕你中午睡多了晚上睡不着啊!(捂脸)
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五 本文总结午睡或小憩,尤其是长时间的小睡,能极大地提高身体恢复表现 。无论你是否睡眠不足,这似乎都是正确的,如果你睡眠不足,那么你更有可能从中受益 。
在理想的情况下,如果可以晚上多睡一会儿,这是最根本的提高精神和运动表现的方法 。
然而,如果你说晚上睡个好觉是不可能的,或者你不能保证睡个好觉,那么午间小睡是一个不错的选择,因为你在餐后会自然感觉疲劳 。
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好啦,这期Max关于“午间休息”对于运动改善和缓解肌肉酸痛,疲劳和压力水平的文章就分享到这了 。如果你觉得Max的文章不错,对你有点帮助,记得给我点赞,评论分享转发,让更多的人科学健身 。
我是Max一个接地气又有深度的健身作者!
参考文献
Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep interventions designed to improve athletic performance and recovery: a systematic review of current approaches. Sports medicine. 2018 Mar 1;48(3):683-703.Hsouna H, Boukhris O, Abdessalem R, Trabelsi K, Ammar A, Shephard RJ, Chtourou H. Effect of different nap opportunity durations on short-term maximal performance, attention, feelings, muscle soreness, fatigue, stress and sleep. Physiology & behavior. 2019 Nov 1;211:112673.Davies DJ, Graham KS, Chow CM. The effect of prior endurance training on nap sleep patterns. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010 Mar 1;5(1):87-97.Petit E, Mougin F, Bourdin H, Tio G, Haffen E. A 20-min nap in athletes changes subsequent sleep architecture but does not alter physical performances after normal sleep or 5-h phase-advance conditions. European journal of applied physiology. 2014 Feb 1;114(2):305-15.Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. 2010 Oct 5;153(7):435-41.
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