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大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习 。
重点刺激部位：上腹部肌群
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V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖 。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
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直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下 。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置 。
美国海军战队腹肌训练计划
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屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习 。
重点刺激部位：上腹部肌群
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仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐 。注意手臂不用力，腹肌发力 。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
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直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提 。
重点刺激部位：下腹部肌群
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元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地 。
重点刺激部位：下腹部肌群
每周建议
初级训练责：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感 。
中级训练责：每周三次，每次选择一套动作 。
高级训练责：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套 。
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提 。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力 。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳 。
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你 。
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用失传的技艺练就强大的生存实力
【英国皇家特种兵腹肌训练法】这将是一场健身革命
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