早吃碳水有哪些食物

没有不能吃碳水的说法,哪怕减肥,碳水化合物是人体必需的能量来源,碳水化合物分解为葡萄糖,葡萄糖是人体中最绿色环保的能源,身体的主要耗能也是靠葡萄糖,如果完全不吃主食(不摄入碳水化合物),葡萄糖来源大幅削减,那身体必然还是吃不消的 。糖类的过多摄入的确很容易导致长胖,比起吃脂肪来,糖分是更容易让人肥胖的成分,我们摄入过多脂肪后,也会堆积为身体的储备能源,让我们发胖,但适量脂肪的摄入有助提高大脑的满足感,反倒更容易帮助我们控制食欲,对减肥是有助的;相反,糖分的摄入会促使胰岛素分泌(因为血糖上升胰岛素需要分泌来降低血糖),胰岛素有运送糖原进入细胞供能的效果,同时它还会抑制脂肪、糖原的分解,促进脂肪、糖原的合成,血液中的葡萄糖会高效降低,给大脑一种反馈是“我还需求能量”,所以,摄入糖类反而会让我们食欲大开,可能吃更多食物;糖原的加速合成,最终过量的糖原会转化为脂肪,这可一点都不必直接摄入脂肪的效率低 。

早吃碳水有哪些食物

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所以,减肥中过多摄入糖类的确是不利的,过多摄入碳水化合物自然也不利减肥,我们可以适当减少碳水的摄入占比,但一定要注意,不能完全不吃碳水化合物!不吃碳水的弊端有不少,如前文所说,身体对葡萄糖的需求量大,葡萄糖供应不足,我们可能会出现头晕乏力、嗜睡、恶心、消极等问题,血糖波动较大的群体还可能会出现低血糖 。在身体无法获得充足的葡萄糖供能时,自然会消耗储备能源脂肪提供能量,但脂肪其实不可能大幅削减,因为脂肪的分解产生酮体,酮体过多导致血酮浓度升高,过多的酮体可能引起酮症,严重还会造成酮症酸中毒,为了避免这样的情况发生,身体又会间接分解蛋白质提供能量,蛋白质对我们来说是极其重要的成分,它不仅合成身体多种器官,提供蛋白质载体交流代谢成分、还是肌肉、韧带、软骨、毛发等重要合成部分,也辅助抗体合成,所以蛋白质的削减会对身体造成极大伤害,长期下去可能会出现抵抗力下降、头发、肌肉含量降低、甚至是生殖系统的萎缩,比如停经、少经、甚至不孕不育 。所以别小看了碳水化合物,它还是很重要的 。
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现在有较为流行“生酮减肥”,也就是大幅削减碳水,提高脂肪的摄入占比,短时间内因为葡萄糖的大幅削减,身体能量不足而大量分解脂肪,身体脱水会让体重大量减少,但实际上长期的影响是不利的,很多朋友生酮方式不当,可能会引起脂肪摄入过多,增加更多心脑血管疾病的发病率,损伤血管;身体也可能会出现肌肉占比的下降,引起身体不适,必须在正确的指导下进行,不推荐采取大幅削减碳水的生酮减肥方式,其实它可能并不适合大部分人群 。低碳减肥的方式也最好不要让碳水化合物的摄入占比低于30%,最好在40~50%,普通来说碳水化合物的供能占比应当在55~60% 。
至于“优质碳水”其实很少有这样的说法,可以理解为短时间内让血糖没那么快上升的碳水化合物,比如粗杂粮、全谷物食物、薯类食物,都可以算作是优质一些的碳水来源,它们自身保留了更多膳食纤维,有助延缓食物的消化吸收速度,因此不会让血糖有太大波动,短时间内葡萄糖利用率提高,糖原合成减少,最终转化为脂肪的部分也没那么多,加上膳食纤维有助延缓胃排空的速度,增强饱腹感,所以是有助减肥的 。相对于优质碳水来说,减肥时应当避免摄入“精致碳水”,也就是消化吸收速度快的碳水化合物,比如糖、冷饮、甜饮料、糕点等食物,它们会大幅影响血糖,更容易增加肥胖几率 。
减肥的人能吃碳水,目前除了生酮饮食和单一饮食减肥方法,剩下的减肥方法都是有碳水的 。减肥的时候,其实不减肥的时候也是,建议主食,即主要的碳水来源,是有颜色的,减少精白米面的比例 。
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【早吃碳水有哪些食物】最优质的碳水来源是杂豆类,如红豆、绿豆、扁豆、豌豆、豇豆、扁豆等,这类食物的特点是蛋白质含量高,餐后升血糖的速度慢,膳食纤维含量高,总之就是饱腹感强,营养素密度高 。
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其次的选择就是全谷物,包括糙米、黑米、高粱、荞麦、燕麦、小米等 。与精白米面相比,全谷物含有更多的B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维等 。
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最后的选择是薯芋类,包括红薯、白薯、紫薯、芋头、山药、莲藕、土豆等,这类食物在同等重量下碳水含量低,膳食纤维含量高,一餐可以吃的重量比精白米面多 。但是这类食物的蛋白质含量低,如果长期大量吃,可能需要额外多吃些肉蛋奶或者蛋白粉,以防蛋白质缺乏 。
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减肥的时候,或者不减肥的时候,主食建议用杂豆类、全谷物、薯芋类来代替三分之一到二分之一的精白米面,可以起到血糖平稳、延缓饥饿、摄入更多营养素的作用 。

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