卷腹是腹部的基础训练动作之一 , 但是为什么很多人在训练卷腹的时候会出现腰酸和脖子酸的问题呢?应该如何找到腹部发力的感觉?
首先给身体做一个自我评估
判断是否有头前引、圆肩、骨盆前倾这三种姿态
圆肩姿态
![做卷腹时,如何找到腹部发力的感觉呢](http://imgsh.easyfang.com/230617/10511a638-0.jpg)
文章插图
从侧面可以看到肩关节内扣到身体的前侧 , 形成圆肩 。
头前引姿态
![做卷腹时,如何找到腹部发力的感觉呢](http://imgsh.easyfang.com/230617/10511a491-1.jpg)
文章插图
还是从侧面看 , 看到头部向前移动 , 耳朵的垂线已经远离身体到锁骨的上方 。
骨盆前倾姿态
![做卷腹时,如何找到腹部发力的感觉呢](http://imgsh.easyfang.com/230617/1051194956-2.jpg)
文章插图
关于骨盆前倾 , 可以理解为腰部曲度变大 。常见靠墙时腰部与墙的距离大于一个手掌的厚度 。
如果有上面三种姿态请先不要尝试做卷腹练习 , 很容易造成发力代偿 , 出现脖子或者腰部的酸痛 。具体原因后面分析 。
卷腹动作分析
起始动作:仰卧屈膝 ,
呼气:首先利用呼气收紧肋骨、腹部与骨盆周围的肌肉 , 让躯干在随后的动作中产生稳定 。
继续保持呼吸 , 脊柱收紧后从颈椎开始向胸椎方向 , 逐节卷动脊柱 , 直到肩胛骨下角离开地面 , 停止动作
吸气:吸气时 , 脊柱逐节回落到地面 。
![做卷腹时,如何找到腹部发力的感觉呢](http://imgsh.easyfang.com/230617/10511933R-3.gif)
文章插图
1.为什么锻炼卷腹时会出现腰部和脖子的紧张呢
在头前引姿势下 , 颈椎处在一个紧张的状态下 , 而在圆肩姿态下 , 胸椎也会处在紧张僵硬的状态下 , 在练习卷腹时无法做出卷动颈椎或者胸椎的动作 , 会出现另外一种卷腹姿势
![做卷腹时,如何找到腹部发力的感觉呢](http://imgsh.easyfang.com/230617/10511913N-4.jpg)
文章插图
图片中看到在卷腹动作中依然保持头前引或者挺胸的姿势 。颈部肌肉成为唯一在发力的肌肉
所以出现锻炼脖子(或者腰椎)的感觉 。
2.为什么骨盆前倾不建议锻炼卷腹呢
首先骨盆前倾常常伴有肋骨外翻 。最明显的影响就是腹肌无力 。
大家可以自我测试一下 , 在骨盆前倾时 , 臀肌 , 肛门 , 核心是没有办法完全收紧的 , 或者无法收紧(相对于骨盆后倾) 。
在这个身体姿势下训练卷腹 , 核心无法收缩 , 腰大肌(屈髋肌)成为主要的训练对象 , 所以出现腰部酸胀(或者腿部)的情况出现 。可以见到这种姿态的卷腹动作腰部与地面是无法贴合的状态 。
如何正确的通过卷腹训练到核心呢?
当我们我们的身体处于正常的姿态与拥有良好的肌肉力量时 , 卷腹训练只要做到一点就能很好的训练到腹部的核心力量 , 如图
![做卷腹时,如何找到腹部发力的感觉呢](http://imgsh.easyfang.com/230617/10511915E-5.jpg)
文章插图
【做卷腹时,如何找到腹部发力的感觉呢】图上有两个箭头 , 在卷腹时保持腹部下沉压实地面 , 同时尾骨卷动向上让骨盆微微离开地面 。在两个力同时作用在身体时核心肌群就会马上激活 。再配合卷腹动作 , 效果明显 。
推荐阅读
- 白菜如何保存才新鲜 白菜如何存放
- 支付宝删除的转账记录如何恢复
- 如何在公众号领取淘宝天猫内部优惠券
- 安慰癌症病人家属的话 如何安慰癌症晚期病人
- 夏季晾衣方法 夏季如何晾晒衣服
- 电脑如何连接/控制座机打电话
- 如何灭蟑螂最有效的方法
- 如何养成迷人星星眼
- 如何煮出又甜又香的玉米粒
- 如何包装卫生间排水竖管 我们一起来看看吧