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锻炼背肌的方法是什么

生活百科 哑铃

对于男性来说，如果没有好看的背?。?也许并不会影响身体健康，但是穿衣服好看指数并不是很高 。对于女性来会说，如果没有背肌，或者没有训练过后背的肌肉，那么就比较松弛，就算是比较瘦的女性，也会有后背肉，在穿内衣的时候就很容易有勒痕 。下面，我们就一起来看看背肌要怎么训练吧！
步骤/方法
俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌 。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方 ， 以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置 ， （挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。
动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩 。建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些 ， 后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右 。上举时吸气，放下呼气 。
动作关键：上体不宜上抬 ， 避免借力 。
俯身单臂划船  ， 这个动作主要练背部外侧和下背 。一手持哑铃，掌心朝内 ， 另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体 。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉 ， 控制性缓慢还原 。
做完换另一侧 。建议每次做4-5组，每组8-12个 ， 第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右 。上举时吸气，放下呼气 。
直腿硬拉 ， 这是练腰的动作 ， 这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头?。?双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直 ， 腰背挺直 ， 抬头，直到上体约与地面平行 。
然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组 ， 每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右 。
为保持张力 ， 身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快 。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊?。?竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌 。
【锻炼背肌的方法是什么】以上这些办法都是可以帮助锻炼背肌的，并且这些办法也相对比较简单，在家中就可以做到 ， 还不用去健身房 ， 也省了一笔钱 。上面说到的这些训练背肌的办法，一定要每天坚持做 。只有每天坚持做，才会有好看的背肌 。背肌不是一两周就可以出来的，所以关键 还是要看个人 。

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