NO.1 杠铃 胸肌“厚度”
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习 。专家建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉 。
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推 ， 能有效锻炼整个胸部、增加厚度 。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上 ， 然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方 。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止 。如此重复练习三四组，每组大概12-15次卧推动作 ， 具体视乎个人身体条件 。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推 ， 重点锻炼下胸部肌肉 ， 操作难度稍微加强 。
NO.2 哑铃 胸肌“宽度”
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量 ， 其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀 。通常的训练动作有两种 ， 平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟 。
【难抗拒的胸怀四招打造胸肌维度】前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃 。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止 ， 然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复 。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回 。
两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜 。初学者最好有人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉 。哑铃练习还有一个好处 ， 就是可以随时随地进行 ， 平常在家也可对着镜子练习，一边纠正动作，一边欣赏自己的锻炼成果 。
NO.3 夹胸机胸肌“分离度”
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强 。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力 。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲 。用这种器械锻炼 ， 95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害 。
NO.4增加饮食中的蛋白质，少食多餐
肌肉是由70%的水分、22%的蛋白质与8%的脂肪酸和糖原组成的 。虽然说增加肌肉不是把水分、蛋白质与脂肪酸等混在一起吃下去就可以 ， 但在饮食中注重相关物质的摄入 ， 却是相当重要的 。在抗阻训练中，每增长一斤瘦体重(又叫去脂体重，是身体非脂肪成分的总称 。)需额外补充2.5千卡的热量，因此，训练者每天要补充额外的350-700卡路里的热量，才能满足瘦体重每周增加1-2磅的需要 。而这些热量最好由蛋白质提供，且动物蛋白优于植物蛋白 。增加饮食中的蛋白质，多吃一些鱼类与鸡蛋是不错的选择 。
非但如此，每餐的食物种类宜多样，进餐次数需多于五次 。实践表明，如果每日进餐少于五次，则很难增加瘦体重 。为了方便达到多次进餐，可选择饮用高能饮料，不过少吃多餐还是较好的选择 。
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