如何徒手练出球形肩？
对于支撑型肌群，徒手训练效果比器械训练要好，比如肩部肌群、核心肌群等等 。
徒手训练比器械训练具有更高的协同性，从而使肌肉协调性更好，支撑性能更加稳定 。
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比如徒手练肩会促进三角肌、斜方肌、背阔肌、前锯肌等肌群协同发力，进而促进肩部支撑更加稳定 。
徒手练肩都有哪些方式呢？
倒立撑倒立撑类似于器械训练中的肩推动作，但是倒立撑属于远固定动作，为了维持肩胛骨稳定，就会借助前锯肌、斜方肌发力 。
倒立撑
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折刀倒立撑
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冲肩
冲肩主要训练肩部灵活性，这个过程中对于手臂和背部倚重较大，刺激肩背协调性 。
支撑抬臀
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平板支撑前移
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支撑平移
支撑平移主要刺激胸肌、颈部与肩部协调，促使肩部上下稳定 。
支撑平移
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十字支撑
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以上就是肩部肌肉的徒手训练方式，如果你在卧推或者俯卧撑时感觉保持不了平衡，你就可以尝试这些动作 。
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其他网友观点关于这个问题，作为一个街头健身狂热粉，我将把我4年徒手肩部！训练的经验分享给你！
首先我们需要先了解一下肩膀！
肩功能和肌肉
位于肩部，呈三角形，也称“虎头肌” 。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆 。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形 。主要功能是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外 。
了解完这些，我们就开始讲动作 。
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哪些徒手动作 可以练肩？
1.俯卧撑
普通俯卧撑当然是可以练到肩膀的，因为它同样使用了肩关节屈曲的功能，但是它的效率并不高，所以可以尝试以下俯卧撑变式：
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（1）跪姿势腰间俯卧撑
这个动作对于新手来说比较容易上手，因为增加了前倾角度，所以，在这个动作上，肩关节屈曲的功能就使用得更多 。注意的是，下去回来的时候，身体尽量少往后推，并且练手肘靠近身体两侧 。
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（2）腰间俯卧撑
当你的普通俯卧撑在20个以上，可以开始尝试这个动作，你需要做的是一步一步把手往后放，而不是一开始就放到髋关节，需要循序渐进，动作要求和上面的跪姿俯卧撑一样，以上两个俯卧撑都遵循普通俯卧撑身体在一条直线的原则 。当你腰间俯卧撑，比较熟练的时候，就可以在最低点，把脚抬起来，变成飞机撑（可以为90°倒立撑打基础，分腿会更简单） 。
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（3）折刀俯卧撑
这个动作需要先讲一下动作要求，上半身和下半身全程保持夹角在90°左右为标准姿态，上半身是往斜前方出去的，保证小臂尽可能少动，这样可以增加肩关节屈曲功能的使用 。这个动作的的加强和降低难度有两个方法：
a.改变脚和手的位置，当你的脚越靠近手，难度越大，（柔韧要求也高）反之，越简单 。
b.改变脚和手的相对高度，脚越难，越简单，手越高越简单 。
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2.倒立撑
（1）高难度折刀俯卧撑
这里的折刀俯卧撑，身体更接近于倒立撑发力的角度，所以你必须先过了这一关，才能练倒立撑，否则，对于你来说难度会很大 。
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【如何徒手练出球形肩？】（2）靠墙倒立撑（在完成以上练习8个以上）
一样的，小臂的活动角度不能太大，身体是倾斜向下运动的，身体尽量保持一条直线，建议采用身体正面靠墙这一点对于肩关节的刺激更大 。
注意肘的角度，手肘越往外打开，三角肌中束的刺激越大，手肘越往内，三角肌前束的受力越大 。
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（3）自由倒立撑
当然，这个你也得完成前面的动作做少8个，同时会标准倒立30秒以上才尝试，动作要和靠墙倒立撑一样 。
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（4）90°倒立撑
前提是你得先会手放在髋关节处的腰间俯卧撑、飞机撑、5个以上的倒立撑和30秒以上的自倒立，一样的，我们如果做分腿会比并腿简单很多，这个动作对于肩膀的刺激是非常大的，对于稳定性和核心力量要求也不低 。
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3.俄挺
俄挺这边我就不讲那么多了！毕竟它难！
就讲一个俄挺团身俯卧撑吧！对于不练俄挺的人来说已经够用了！
团身时需要我们手肘打直、略微含胸、沉肩，如果觉得难的可以使用支架，会简单很多 。
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4.双杠臂屈伸
臂屈伸想要练到肩膀，那就得把身体往前倾，这样肩膀的受力就会增大 。
5.引体
回忆一下前面讲的肩后束的功能：后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外，使肩关节外展 。
虽然说普通引体向上能练到三角肌后束，但是是效果不是很好，所以我建议采用澳式引体，拉的时候，注意手肘不是往背去夹，而是往两肩所成的线的高度去拉，也就是身体倾斜的情况下做肩水平外展，拉的幅度不需要很大，太大容易使用到斜方肌等背部力量 。越窄二头用力越多，越宽三角肌后束用力越多，同时，挺胸程度不要太多，不然容易使用背部力量 。
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