记得一位俄罗斯朋友曾说过 ， 我们的国家发生了许多变化 ， 只有主食黑面包还是保持原样 ， 沙俄以前就吃它 ， 到现在已有几百年 。科学的主食培育了俄罗斯人健康的体魄 ， 原因之一是黑面包是用小麦的全面粉烤制的 ， 营养成分流失少 。
如今 ， 人们吃的粮食过于精细 ， 使得一些营养素不足在加重 。在国外 ， 有人研究发现 ， 现在食物中B族维生素少得可怜 ， 所以说如今的食品不如从前饮食的营养素多 。“食不厌精 ， 脍不厌细”的结果是 ， 米越吃越细 ， 面越吃越白 ， 身体却越吃越差 。
从营养成分上看 ， 糙米和标准粉的蛋白质、脂肪、矿物质与维生素含量均较精米、精面高 。但是 ， 前者的口感、观感都不如后者好 。因此 ， 生产者在加工过程中对米、面反复研磨 ， 把富含营养素的米糠层和胚芽去掉 ， 使大量的营养素白白丢失 。
精细的米面中往往缺乏两大营养素——纤维素和B族维生素 。纤维素一般指的是来自于植物性食物的膳食纤维 ， 它们不能被人体吸收 ， 但功劳很大 。全谷类食品中所含的纤维素是不溶性纤维 ， 它既可以促进大肠蠕动 ， 又可吸收水分 ， 软化大便 ， 还可以吸附人体代谢产生的毒素 ， 这些作用可预防大肠癌 。国外有专家建议 ， 人类每天摄入20～30克膳食纤维 ， 可减少癌症的发生 。另一类水溶性纤维素对预防高血压、糖尿病、冠心病也很有好处 。B族维生素是一个大家族 ， 有10多种 ， 对神经、心血管、消化等系统保持正常生理功能都有作用 。这类维生素在体内很难储存 ， 当机体够用时 ， 多余的部分就从尿中排出 ， 所以必须随时从食物中补充 。当较长时间缺乏某种B族维生素时 ， 身体就会发生故障 。B族维生素对防癌也起重要作用 ， 国外有报道 ， B族维生素的成员之一——叶酸 ， 可以逆转宫颈上皮增生 ， 预防宫颈癌 。食用高水平的叶酸 ， 可使结肠癌的风险降低1/3 。国内有研究提示 ， 维生素B2和复合维生素对预防食管癌有一定作用 。补充B族维生素的首选就是全谷食品 。
有研究认为 ， 标准粉中的粗纤维是富强粉的3倍 ， 维生素B1是富强粉的2倍 ， 而且矿物质、维生素B2、烟酸和热量也比富强粉高 。以大米为例 ， 标准米与精白米相比 ， 粗纤维、钙、铁、维生素B1都高出1倍左右 。还有人指出 ， 如果把小麦加工成精粉 ， 微量元素锌会丢失78% 。小麦富含镁 ， 但在磨面过程中镁已大量丢失 ， 制作一块白面包会丢失镁85%;精大米中镁含量还不及原米的1/3 。所以粮食加工业探讨的问题不是把米、面加工得如何细 ， 而是应研究如何既保留全米、全麦的营养成分 ， 又让人吃起来口感更好 。现在超市里除了精白米 ， 也有多种类型的米、面供人们选购 ， 如糙米、胚芽米等 。
【食不可一味求细（营养常识）】大米营养素丢失的第二个过程是淘米 。反复多次用力搓洗 ， 把原本所剩不多的营养素损失殆尽 。烹饪米以前淘洗是必要的 ， 但不是越用力洗越好 ， 应当“手下留情” 。一般主张淘洗米的次数不宜过多 ， 用水量不宜过大 。有人通过实验发现 ， 反复淘洗的大米 ， 营养素流失的程度为：无机盐70%、维生素B1 30%～60%、维生素B2和烟酸20%～25%、蛋白质15.7% ， 可见损失之巨大 。漂洗用水尽量用冷水 ， 因为温水会增加其溶解度 。至于漂洗的次数 ， 决定于大米的清洁程度 ， 一般新米冲洗1～2次即可 。
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