单杠引体向上20天可以从4-5个提高到11个吗，有没有办法？ _引体向上

大家好！引体向上运动在20天内能提高多多（即11个），我个人认为这是不可能的。因为我，50岁，高中体育老师，个人健身进入第六个年头，如（正握+悬垂举腿）引体向上运动～每周两练，每次是一个小时，350个/60分钟，每组5至10个，组间隔15秒左右。如图所示：

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引体向上是一种基本的体重锻炼，是上半身运动的王者，主要锻炼前臂、肱二头肌、背阔肌、上背部的力量和肌肉以及核心等肌肉,但绝非易事。

如果想提高你的引体向上的次数，就需要做更多的练习。

如果你想做更多的引体向上，就需要知道你能在单杠上挂足够长的时间。

如果不知道？

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测试它，你能挂多久就挂多久，如果你能坚持的时间长，就有可能会给你成功完成引体向上更多的次数，就是这么简单。

这听起来很奇怪，但确实有效。从一个完全挂起的位置开始，当你完全处于悬挂状态时，保持肩膀顶部和耳朵之间的距离是很重要的。

当你完全处于悬挂状态时，保持你的肩胛骨稍微向下。在保持你的肩胛骨向下和绷紧或者让你的肩膀放松耸肩到你的耳朵之间有选择一个中庸之道，找到一个你觉得合适的中间点。

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当你向上拉你的身体时，专注于向下拉你的肘部，并进入以激活你的背阔肌，这个简单的技巧会让你的背阔肌更快地增强和生长。

像大多数身体重量的锻炼一样，非常高频率的引体向上的训练可以快速锻炼肌肉，这就是为什么那些一直做引体向上的人拥有最好的上背部肌肉的原因之一。

然而需要注意的是，当你拉和降低你的身体，手腕关节要自然地旋转以减轻肘部的压力。掌心对着你的引体向上是最典型的罪魁祸首，因为从一开始肘部就承受着过度的压力。

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立即提高引体向上力量还有几种方法：

1，平躺在地板上，面朝天花板，抓住能把自己拉起来的把手，把手离地面很低，然后伸直你的身体，这样你的膝盖、臀部和肩膀都在一条斜线上。你的目标应该是做4组，每组20次，或者用更高的次数来锻炼你的肌肉。

2，硬举不能像引体向上那样锻炼背部肌肉，但确实需要强壮的力量，如果你有一个强庄的力量，引体向上将是更容易。

3，每周训练肱二头肌，这将促进最大的力量增长，有助于提高引体向上的次数。

4，拿一条阻力带，把它绑在上拉杆上。把你的膝盖，或者你的脚放在悬挂的环里，它将给你一个轻微的推动，以帮助你上升到更多次的引体向上。当你的背部和握力越来越强时，逐渐减少使用阻力带的辅助力量。

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对单杠引体向上在20天的时间里要以4-5个提升到11个的描述，可否怎么办？以我做引体向上运动已有10来年了，至于能否可以，以下谈些自己看法。这个问题要从几个方面来讲:①.看是什么年龄段，如果是40岁以上年龄，要提高到11个会有些难度，要练的时间更长些是可以的。②.看身体的体重是否超重，如超重做起来会很吃力，做11个有些难度。③.要在20天内能做11个引体向上，在一天中起码要做3组(指年轻人)，其业余时间还要做俯卧撑、双杠上下伸臂、仰卧起坐等练引体向上的辅助运动。④.做引体向上要标准，要手臂往上拉，头嘴过扛，不要前后摆动上去。做正握上拉靠背肌力量，做反握上拉要容易些。

总之，练引体向上一个人的体重关系到拉的次数多少，做到保持好身体标准体重。想要拉得多就