怎么在家里练出马甲线和翘臀？ _练出

谢邀，在家里锻炼不是不行，只是效果要比去健身房锻炼要差一点，能去健身房尽量去健身房。下面介绍一下在家里怎么练马甲线和翘臀。

首先，要想显出腹肌，对女生来说，体脂率要足够低，不能太高，女生体脂率在20-25之间都不显胖，如果肌肉量较低，体脂率不要低于17，女生也需要足够的肌肉，否则要非常低的体脂率才能显出腹肌，低体脂率对女生健康很不利，如果体脂率低于17，可能会影响女生生理期。对男士来说，体脂率在15能显出腹肌，13以下会更加明显。

如果体脂率较高，需要做中等强度有氧运动减脂，把体脂率降到能显出腹肌的程度。

在家里锻炼，限于器械，以徒手锻炼为主，适合锻炼腹肌和臀部的东西比较少。

锻炼腹肌，建议下载健身APP，比如keep、hi运动、fit等均可，我刚开始锻炼时用keep，锻炼一阶段后熟悉各种难度的动作后就不用APP了，作为新手，APP对锻炼还是很有用的。锻炼臀部，也可以用keep，但是毕竟是徒手锻炼，锻炼效果肯定不如在健身房做深蹲、臀推、箭步走等动作的锻炼效果好。

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等锻炼到一定程度之后，可以根据自身特点有重点的进行锻炼。

腹肌分为腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌，锻炼时腹直肌上部和中部一起锻炼，腹直肌下部和中部一起锻炼，左侧腹内斜肌和腹外斜肌一起锻炼，右侧腹内斜肌和腹外斜肌一起锻炼，腹横肌单独锻炼。有一定基础之后可以用弹力带或助力绳提高锻炼腹直肌难度。

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做卷腹时下部不要靠近锁骨太紧，尽量保持和平时一样的距离，如果控制不住，建议在下巴下夹个大小适中的苹果。

锻炼臀部时，要想锻炼整个臀部，做负重臀推，可以把矿泉水水桶或其它适合的重物放在身上。也可以做臀桥。

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深蹲也能练到臀部，建议做全蹲，蹲下时臀部低于膝盖，对臀部锻炼效果更好一点。

【怎么在家里练出马甲线和翘臀？】锻炼上臀-硬拉；

锻炼上中臀-山羊挺身；

锻炼下臀-箭步蹲、箭步走；

锻炼臀部外侧-髋外展；

臀部两侧有凹陷-蚌式锻炼；

臀部向内挤或锻炼臀中间-壶铃摆。

具体动作可以在头条里搜索，就不赘述了。

如果锻炼强度比较小，腹肌可以每天都锻炼，如果时间比较紧，腹直肌和腹内外斜肌可以分开锻炼，腹横肌和腹直肌或腹内外斜肌哪一个一起锻炼都行。

臀部动作比较多，每周练1-2次就行。

每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。我在家里不锻炼，除了弹力带、助力绳，暂时想不到什么负重适合在家里锻炼到。

其他网友观点

首先马甲线无非是腹直肌的线条能看见！1.你的脂肪层燕足够的低才能显现出你的马甲线2.你的腹直肌肌肉层足够的厚，顶出来，也就是加强腹部的训练！最好是让自己的体脂降低哦(′-ω-`)身材也就出来了(?＞?＜)☆翘臀要想臀部达到增大翘的效果，无非要加强臀中肌臀大肌大肌肉群的增肌效果，让臀部肌肉变大，只能重量针对性臀部的训练在家也可以做做臀桥负重的硬拉也是最简单的，配合干净高蛋白质的饮食，也会有效果的！

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其他网友观点

您好很高兴回答您的问题，女性朋友在家是可以锻炼出翘臀和马甲线的。但是与健身房练的是有区别的。

首先要区分的就是重量，大重量打造大肌肉的前提。在家我们只能使用自重来进行练习。而健身房可以选择较大的重量。但并不意味着在家不能练出来，只是需要较长的时间。接下来我给您介绍一些家庭训练的动作。

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